私たちの血液を支える栄養素『鉄』

栄養図鑑

今日は、鉄についてのお話です。
鉄といえば、特に女性には気になる栄養素。
貧血には鉄分の多い食事を!といわれますが、なぜなんでしょう?
ちょっと考えて見ましょう!

Q.鉄の体の中での働きを教えてください

体内の鉄は、「機能鉄」と「貯蔵鉄」に分類されます。
身体の中でエネルギーを生み出すためには、ほとんどの場合酸素が必要で、
酸素を全身に運ぶ役割をするのが、血液の赤い色素成分のヘモグロビン。

鉄はヘモグロビンの原材料であり、
酸素を全身に運ぶための、重要な役割をしています。
これを「機能鉄」といいます。

「機能鉄」は身体全体に分布する鉄の約70%ですが
それ以外は肝臓や筋肉などに貯蔵されます。
これを「貯蔵鉄」といい、
血液中の鉄が不足した場合、速やかに補充します。

 
Q.鉄が不足するとどうなりますか

鉄不足の代表的な症状は貧血です。
鉄を原料にしているヘモグロビンが不足すると、
全身に酸素がいきわたらない状態になり、貧血症状が表れます。
また、疲れやすくなったりします。
鉄には、粘膜の免疫力をアップする働きもあります。
不足すると口内炎や口角炎などができやすくなります。
 

Q.鉄を摂り過ぎると問題はありますか?

通常の食事によって問題が起こることはほとんどありませんが、
サプリメントや薬剤として鉄を過剰に摂取した場合、
嘔吐や頭痛などの症状があらわれる可能性があります。
 

Q.野菜に含まれる鉄分と、肉類に含まれる鉄分にはどんな違いがあるのですか?

鉄は、野菜に含まれる「非ヘム鉄」と、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」に分かれます。
食品から摂取する鉄の約85%は「非ヘム鉄」で占められます。
「非ヘム鉄」はビタミンCによって、吸収が促進されますが、
鉄吸収阻害物質(=加工されていない全粉穀物製品に含まれる「ふすま」やフィチン酸、
お茶や野菜類に含まれるポリフェノールなど)により吸収を阻害されるため、
「非ヘム鉄」としての鉄分の吸収率は高くありません。
それに対して、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」は、
鉄吸収阻害物質を含む他の食物中構成物質の影響を受けにくい特徴があります。
フィチン酸と一緒に摂取しても、吸収率が悪くなることがありません。
「ヘム鉄」は食物中から摂取する量は低いものの、
「非ヘム鉄」の3~4倍の吸収率になります。

Q.鉄を多く含む食材はなんですか?

鉄は体内で作ることができないので、食べ物から摂りいれる必要があります。
【非ヘム鉄を多く含むもの】
 ひじき・のり・いりごま・切干大根・パセリ・あずき・黒砂糖など
【ヘム鉄を多く含むもの】
 あさり・レバー(豚・鶏)・牛(第三胃)・調製粉乳・しじみ・卵黄・うなぎのきもなど

 
Q.ペットへの効果的な与え方は?

特に吸収されにくい「非ヘム鉄」の吸収率を高めるためには、
ビタミンCが効果的です。
野菜や果物と一緒にとることで、鉄分の吸収を高めることができます。
また動物性たんぱく質と一緒に鉄分をとることでも
鉄の吸収率をあげることができます。
酸味のある物(お酢など)は胃酸の分泌を活性化し
鉄分を吸収しやすくする働きがあります。

(文章:上級指導士 阿部弘子
 

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