夏が旬のあゆを冷汁に使ったレシピです。猛暑で体力を消耗する時期ですので、栄養がたっぷりつまったあゆと身体をクールダウンしてくれる夏野菜をさらっと食べられる冷汁はおすすめです。定番のきゅうりや夏野菜のトマトやゴーヤーなど様々なバリエーションを楽しんでみてはいかがでしょうか。
レシピ紹介
材料
- (体重10キロの子に1日2回与えた場合の1食分の分量)
- あゆ 1匹
- おくら 2本
- なす 1/2本
- とうもろこし 10g
- 大葉 少々
- 木綿豆腐 1/3丁
- 麦ごはん 60g
- 出し汁(A) 50ml
- 練りごま(A) 小さじ1
- 白味噌(A) 小さじ1/2
- すりごま(A) 少々
手順
- あゆを焼き、骨を除いて身をほぐす。
- 豆腐はペーパータオルの上にのせて水気を切っておく。
- オクラととうもろこしを茹でる。なすは薄い輪切りにして塩少々で揉み、5分ほどおいて水分が出てきたら水洗いしてよく絞る。
- ボウルにAの材料を入れだし汁で溶きながら混ぜ合わせる。
- ④に水切りした豆腐を手でくずしながら入れ、あゆ、オクラ、とうもろこし、なすも加えて軽く混ぜる。
- 器に麦ごはんを盛り、⑤をかけ千切りにした大葉をのせて出来上がり。
提供：指導士 宮岸知子
おすすめPOINT
「川魚の王」とも呼ばれているあゆには、特に良質なたんぱく質やビタミンE、カルシウムが多く含まれていて、抗酸化作用を持ち老化を防ぐビタミンEは魚類ではトップクラスです。またビタミンB12が豊富に含まれていることも特徴で、貧血予防や精神を安定する効果も期待できます。あゆの内臓にはビタミン、ミネラルが多く栄養がたっぷり含まれていますので、残さず食べましょう。脳を活性化させるDHA、コレステロールを低下させるEPAも豊富なのでシニアにも積極的に取り入れたい食材です。
オクラはβカロテン、各種ビタミンや食物繊維を豊富に含む栄養価の高い食材です。特有のネバネバの主成分は、粘膜の保護やたんぱく質の消化を促進する、便秘の改善や血中コレステロールを減らす効果のあるペクチンです。特に暑さで胃腸が弱りがちなこの時期にはぜひおすすめです。
ごまには抗酸化物質が豊富に含まれ、老化やがん予防にも有効な栄養素が詰まっています。
他にも肝機能を改善するメチオニンや疲労回復効果のあるビタミンB1、貧血予防の鉄分も多く含んでいますので、日々の健康に取り入れたい食材です。皮がついたまま食べるとそのまま出てきてしまうので、食べる直前にすりつぶしてあげてください。
